Откъде да започнете правилното хранене, за да избегнете сривовете: полезни съвети от лекари и диетолози

Употребата на вредни храни е основната причина за хроничните заболявания: затлъстяване, диабет тип 2, атеросклероза, хипертония, остеопороза. Съветите за правилно хранене имат за цел да помогнат на хората да предотвратят сериозните заболявания и да увеличат продължителността на живота. Въпреки това в интернет има много противоречива информация за здравето, в която лесно може да се объркате. В тази статия ще бъдат изброени най-полезните съвети на лекарите и диетолозите за правилно хранене, потвърдени от науката.

Откъде да започнете прехода към правилното хранене?

Преходът към правилно хранене изисква психологическа подготовка. От вредните навици не може да се избавите за 1 ден или дори за седмица. Вместо отслабване човек получава нервни сривове, които водят до преяждане и бързо напълняване. Основният принцип на прехода към правилното хранене е търпението.

• Етап 1. Включване на вкусни, но здравословни храни в менюто

При правилното хранене си приготвяйте зеленчукови салати, подправени с лимонов сок и зехтин. Наслаждавайте се на плодове, сушени плодове, ядки и смутита. Печете сладкиши от пълнозърнесто, а не от бяло брашно.

• Етап 2. Постепенно ограничаване на вредната храна

Не изключвайте веднага всички любими храни от менюто си. Например, в началото можете да ограничите консумацията на тестени изделия: бял хляб, кифли, палачинки. А след месец си поставете за цел по-рядко да ядете сладки неща.

• Етап 3. Контрол на емоциите

Повечето хора се отдават на вкусната и калорична храна, защото не виждат алтернативен начин да получат удоволствие от живота. Ако сте решили да преминете към правилно хранене, намерете си активно занимание. Това може да бъде туризъм, спорт, танци или главозамайваща любовна афера. Важното е то да не се свързва с приема на храна и да ви носи положителни емоции.

• Етап 4. Проследяване на калориите и нутриентите

Едва когато се научите да контролирате апетита си и да не замествате целия свят с храната, можете да преминете към числата: калоричността и нутриентите. Но не се отнасяйте към тях с фанатизъм, в противен случай отново ще се поддадете на изкушение.

ТОП-5 принципа на правилното хранене

Правилното хранене е обобщен термин за всички съвети, които се отнасят до съставянето на здравословен хранителен режим. По-долу са изброени принципи, които са одобрени от повечето лекари и диетолози.

Принцип 1. Баланс на белтъчини, мазнини и въглехидрати

Как правилно да разпределяме белтъчините, мазнините и въглехидратите в хранителния режим? Лекарката ендокринолог Наталия Зубарева в книгата си „Валс на хормоните“ дава следния съвет:

• за тези, които се движат много през деня или тренират: 50% – въглехидрати, 30% – белтъчини, 20% – мазнини;
• за хора с заседнал начин на живот: 40% – въглехидрати, 40% – белтъчини, 20% – мазнини.

От въглехидратите предпочитание трябва да се дава на сложните. Те се съдържат в нерафинираните зърнени храни (елда, кафяв ориз, овесени ядки), пълнозърнест хляб, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци. Сложните въглехидрати се усвояват бавно от организма, затова отдават енергия равномерно през деня. Човек дълго се чувства сит и работоспособен.

Простите въглехидрати са празна енергия. Те се съдържат в много калорични храни: сладкиши, изделия от бяло брашно, нишестени зеленчуци (особено картофи), сладки плодове. Предизвикват рязко повишаване на нивото на глюкозата и на хормона инсулин в кръвта. Остатъците от неусвоените прости въглехидрати се отлагат в мастните запаси. Правилното хранене предполага ограничаване на тези нутриенти в хранителния режим.

Най-полезните за организма мазнини са полиненаситените, с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те присъстват в ядките, нерафинираните масла със студено пресоване (зехтин, ленено, царевично и други), морската риба.

Принцип 2. Разнообразие

Правилното хранене предполага да се осигуряват на организма необходимите витамини, макро- и микроелементи. Такъв ефект може да се постигне само при разнообразен хранителен режим. Ето защо лекарите съветват да не се практикуват моно- и експресни диети за отслабване.

Таблица 1. Кои храни да изберем за правилно хранене?

Принцип 3. Съобразяване със здравословното състояние и противопоказанията

Далеч не всички съвети за правилното хранене имат универсален характер. Например, цитрусовите плодове са полезни за повечето хора поради високото съдържание на витамини. Но такива плодове са категорично противопоказани на хора с повишена киселинност на стомашния сок, гастрит, язва.

Много отговорно към съставянето на режима на хранене трябва да подхождат болните от подагра. Например, месото, киселецът, спанакът, гроздето – това са полезни продукти. Но те съдържат голямо количество пурини, които повишават съдържанието на пикочна киселина в организма. Такава храна може да засили възпалителните процеси в ставите.

Принцип 4. Увеличаване на количеството ензими в хранителния режим

Ензимите (ферментите) са вещества от белтъчен произход. Те помагат на организма да усвоява правилно храните. Поради хроничните заболявания и с възрастта производството на ензими намалява. Това води до проблеми с органите на стомашно-чревния тракт и до развитие на дефицит на витамини дори при правилно хранене.

За щастие, ензимите присъстват в някои видове храна. За да подобрите здравословното си състояние, включете в хранителния си режим следните продукти:

• кефир, подквасено мляко, ряженка;
• меко сирене;
• домашно кисело мляко;
• паста от соеви зърна – мисо;
• кисело зеле, кимчи;
• покълнали зърнени култури;
• ананас, папая;
• авокадо;
• брусница;
• ядки.

Важно е да се има предвид, че ензимите се разрушават при термична обработка. Ето защо при правилното хранене ядките трябва да се ядат сурови, а зърнените култури преди употреба трябва да се накисват във вода за 8–12 часа.

Принцип 5. Оптимална калоричност

Повечето диети ограничават калоричността на хранителния режим до 800–1000 ккал на денонощие. Но такова количество се оказва твърде малко дори за хората, които водят заседнал начин на живот. Рязкото намаляване на калоричността е път към забавяне на метаболизма и последващо наддаване на тегло дори от „леки“ продукти.

Върху изчисляването на точната дневна норма на калории влияят следните фактори:

• пол;
• телесна маса;
• възраст;
• начин на живот – заседнал или активен;
• субективни усещания.

Например, на младите мъже, които редовно се занимават със спорт, диетолозите съветват да приемат 2800–3000 ккал на денонощие. А на жените от възрастовата категория „40+“, заети в сферата на интелектуалния труд, достатъчни са 2400–2600 ккал. Лекарят-кардиолог и телевизионен водещ на предаването „За най-важното“ Александър Мясников съветва повечето хора, които искат да отслабнат, да се ръководят от цифрата 1800 ккал.

Полезни съвети за спазване на режима на хранене

Съветите за правилното хранене се отнасят не само до избора на продукти, но и до спазването на режима. Върху здравето влияят времето и честотата на храненията.

Съвет 1. Не хапвайте между храненията

Този съвет на мнозина може да изглежда шокиращ поради популярността на статиите за ползата от дробното хранене. Дълго време се смяташе, че то ускорява метаболизма и подпомага процеса на изгаряне на мазнините. Въпреки това такъв ефект не беше потвърден в сериозни научни изследвания.

Днес голям брой лекари, особено ендокринолози и диетолози (в частност Зубарева Н., Ковалков А., Макиша М., Мухина М.) се обявяват против честите приеми на храна.

Ето какво се случва с човек, който хапва между храненията:

1. Изгражда се вреден навик да се яде постоянно. Размерите на порциите с времето се увеличават, което води до превишаване на дневния калориен прием.
2. Нивото на инсулина в кръвта е високо. Панкреасът отделя този хормон след всеки прием на храна (дори след нискокалорична ябълка и чаша кефир). Инсулинът забавя липолизата – процесът на изгаряне на мазнините.
3. С времето се развива инсулинова резистентност. Клетките на организма губят чувствителност към инсулина, затова панкреасът работи с претоварване и произвежда още повече от хормона. Нараства рискът от диабет тип 2.

При правилно хранене интервалите между храненията трябва да са от 3 до 4 часа. Ако изпитвате глад, увеличавайте калоричността на порцията за сметка на полезните мазнини и протеини.

Съвет 2. Не се преяждайте преди сън

Съветът да не се яде след 18:00 ч. е подходящ само за „чучулигите“. Останалите могат да ядат за последен път не по-късно от 3 часа преди сън. За този период органите на храносмилателната система ще успеят да преработят вечерята, а през нощта спокойно ще си починат.

Съвет 3. Разпределяйте правилно нутриентите през деня

При правилно разпределение на нутриентите е позволено да се консумира всякаква храна.

Повечето лекари и диетолози дават следните съвети за правилното хранене:

• „Прости“ въглехидрати. Сладките можете да ядете до 12:00 ч., а плодовете – до 16:00–17:00 ч.
• „Сложни“ въглехидрати. Разрешени са по всяко време на денонощието, освен вечер. Ако ги ядете на вечеря, можете да напълнеете.
• Мазнини. Според д-р Мясников А. те се усвояват най-добре в интервала от 06:00 до 09:00 ч. Тоест мазнините са разрешени за закуска.
• Протеини. Полезно е да ги приемате на обяд и на вечеря.

Зеленчуците и зелените подправки, както и нискомаслените млечни продукти, са разрешени по всяко време на деня.

Нека дадем пример за рационално меню.

На закуска ядете елда с масло, кифличка със стафиди („сложни“ и „прости“ въглехидрати + мазнини), на обяд – зеленчукова салата и говежди стек („сложни въглехидрати“ + протеини), а на вечеря – риба на грил (протеини).

Как да намалите желанието за вредна храна?

Обикновено желанието за сладкиши и тестени изделия преминава при разнообразно хранене, в което преобладава храна с високо съдържание на витамини. Но това не става веднага, а след поне 1 месец от началото на правилното хранене.

За бързо намаляване на желанието за „прости“ въглехидрати може да помогне микроелементът хром. Това вещество в големи количества присъства в следните храни:

• риба, особено тон, розова сьомга, сьомга, скумрия, минтай;
• скариди;
• царевица;
• елда;
• боб;
• пълнозърнест хляб;
• кокоши и пъдпъдъчи жълтъци;
• свинско месо;

На хората със сладък зъб при съставянето на хранителния режим трябва да се наблегне именно на такава храна. Друг съвет е да приемате добавката „Хром пиколинат“, но само след консултация с лекар.

В началото е трудно да се спазват съветите за правилно хранене, което е свързано с психологически причини. Ако искате да преминете към здравословен хранителен режим, избягвайте всякакви крайности и действайте постепенно. Започнете с въвеждането на нови продукти в менюто, а не със забрани. Правилното хранене принася полза на организма само тогава, когато се превърне в начин на мислене, а не в начин да свалите няколко килограма за месец.