Ядки към бира и закуска на американския ученик: полезен ли е фъстъкът за организма?
Съдържание:
Фъстъците са сред най-противоречивите продукти в диетологията: ползата им се състои във високото съдържание на витамини, а вредата – в способността да предизвикват алергии. Ще разкажем на кого фъстъците могат да бъдат полезни и как да ги консумираме правилно.
Въпреки разпространеното мнение, фъстъците спадат към семейството на бобовите, а не на ореховите. Тяхната истинска родина е Южна Америка. Оттам испанците донесоха „земния орех“ в Европа.
Хранителна стойност и калоричност
Фъстъците са много питателна и засищаща храна. В 100 г ядки се съдържат до 26 г белтъчини, 45 г мазнини и 10 г въглехидрати. Вегетарианците и веганите използват ядките като пълноценен заместител на месото. Белтъците на този растителен продукт имат богат аминокиселинен състав, усвояват се добре от организма и спомагат за натрупване на мускулна маса.
По-голямата част от мазнините в състава на „земния орех“ са моно- и полиненаситени (по-специално олеинова и линоленова мастни киселини). Те спомагат за понижаване на нивото на „лошия“ холестерол и подобряват външния вид на кожата и косата.
Фъстъците са доста калоричен продукт. В 100 г ядки се съдържат 550 ккал. Ето защо тези, които искат да отслабнат, е по-добре временно да се откажат от тяхната консумация.
Химичен състав на фъстъчените ядки
Ядките и тънката розова ципичка са богати на хранителни влакна. Последните извеждат токсините от човешкото тяло, нормализират чревната перисталтика и служат за храна на полезните бактерии. 100 г от продукта покриват 40% от дневната нужда на организма от фибри.
По отношение на витаминно-минералния състав фъстъците превъзхождат повечето видове ядки и бобови култури. Основните вещества, присъстващи в продукта, са изброени в таблицата по-долу.
Таблица 1. Химичен състав на фъстъците
| Вещество | % от дневната норма (в 100 г) | Полезни свойства |
|---|---|---|
| Витамин B1 | 0.49 | Спомага за подобряване на работата на главния мозък и нормализира обмяната на веществата. |
| Витамин B5 | 0.35 | Повишава имунитета, като участва във формирането на защитни антитела, предотвратява болестите на сърцето. |
| Витамин В9 (фолиева киселина) | 0.6 | Стимулира производството на червени кръвни клетки, стабилизира хормоналния фон при жените. |
| Витамин E | 0.67 | Предпазва организма от рак, помага за запазване на младостта и красотата. |
| Витамин H (биотин) | 0.8 | Намалява възпалителните процеси по кожата, забавя появата на нови бръчки и падането на косата. |
| Витамин PP | 0.94 | Понижава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, поддържа нормалната работа на нервната система. |
| Калий | 0.26 | Нормализира сърдечния ритъм и артериалното налягане, премахва отоците |
| Магнезий | 0.45 | Предотвратява сърдечни заболявания, мускулни крампи, депресия и хронична умора. |
| Силиций | 2.67 | Участва в изграждането на костите, хрущялите, зъбите и ноктите. |
| Фосфор | 0.44 | Укрепва опорно-двигателния апарат, регулира киселинно-алкалния баланс в организма, подобрява мисловните способности. |
| Желязо | 0.28 | Намалява риска от анемия (малокръвие) и заболявания на щитовидната жлеза. |
| Цинк | 0.27 | Ускорява регенерацията на клетките и тъканите, подобрява половата функция и качеството на спермата при мъжете, участва в усвояването на някои витамини. |
Освен това в състава на фъстъците са открити P-кумарова киселина и ресвератрол. Тези химични съединения притежават антиоксидантни свойства, тоест предпазват организма от онкологични заболявания.
Полезни свойства
Благодарение на богатия си химичен състав фъстъкът може да бъде от огромна полза за човешкия организъм. Някои от лечебните свойства на продукта бяха потвърдени по време на научни изследвания.
В продължение на 10 години учени от Маастрихтския университет (Нидерландия) наблюдаваха хранителните навици на 120 000 души на възраст 55–69 години. Изследователите стигнаха до извода, че консумацията на само 10 г фъстъци или лешници на ден намалява риска от преждевременна смърт с 23%. Резултатите от научния експеримент бяха публикувани в Международното списание по епидемиология.
Според холандските учени, хората, които обичат фъстъци, много по-рядко се разболяват от сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, нервни разстройства и респираторни инфекции.
Нека разгледаме полезните свойства на фъстъците по-подробно. Защо е препоръчително този продукт да се включва в хранителния режим?
Общо укрепване на организма
В състава на „земния орех“ присъстват много витамини от група B и микроелементи, които повишават защитните функции на организма. А в хода на експериментални изследвания учените откриха, че в ципата се съдържат вещества, които оказват пагубно въздействие върху човешкия грипен вирус и следните видове бактерии:
- Bacillus cereus – причиняват хранително отравяне;
- Listeria monocyte-genes – могат да доведат до спонтанен аборт при бременни жени и до вътреутробни патологии;
- Staphylococcus aureus – причинители на кожни заболявания, пневмония, менингит, ендокардит.
Следователно за профилактика на вирусни и бактериални инфекции е по-добре да се ядат сурови фъстъци. Ципата на ядките не трябва да се отстранява.
Защита на сърцето и кръвоносните съдове
Ядките на фъстъка са богати на калий и магнезий. В съвкупност тези макроелементи укрепват сърдечния мускул и поддържат стабилно кръвно налягане. При редовна, но умерена консумация на продукта в организма се нормализира нивото на холестерола, а рискът от атеросклероза намалява.
Укрепване на костите
За опорно-двигателния апарат фъстъкът е дори по-полезен от млечните продукти. В него има много силиций и фосфор, както и калций. Посочените макроелементи се усвояват отлично и се използват за изграждането на здрави кости.
Нормализиране на нивото на кръвната захар
В състава на „земния орех“ присъства хром – микроелемент, който регулира секрецията на хормона инсулин и нивото на кръвната захар. В умерени количества продуктът е полезен както за профилактика на диабет тип 2, така и за приложение в диетичното хранене на диабетици.
Ядките на фъстъка предпазват клетките на тялото от токсичното въздействие на метилглиоксала. Той се натрупва в организма при консумация на пържена храна и сладкиши и играе ключова роля в развитието на диабетни усложнения.
Поддържане на здравето на нервната система
Хората, които редовно употребяват фъстъци, правят услуга на главния мозък. Продуктът подобрява паметта и умствените способности, предотвратява промените в настроението, хроничната умора, депресията и безсънието.
За жени
За женския организъм фъстъкът е полезен, защото съдържа голямо количество фолиева киселина, както и „витамини на красотата“ Е и Н.
Продуктът притежава следните полезни свойства:
- поддържа адекватната работа на ендокринната система;
- нормализира менструалния цикъл;
- намалява болките по време на менструация;
- предотвратява маточни кръвоизливи и вътреутробни патологии по време на бременност;
- прави кожата еластична, помага в борбата с обривите: пъпки и акне;
- подобрява настроението.
На бременните жени ядките ще донесат полза само ако се консумират в разумни количества – до 10 броя на ден. Ако се прекалява с тях, може да се предизвика интоксикация на организма на бебето.
За мъже
За мъжете основната стойност на фъстъците се състои в протеините, полиненаситените мастни киселини и цинка. При консумация на ядките организмът ще получи следните предимства:
- повишаване на подвижността и жизнеспособността на сперматозоидите;
- подобряване на еректилната функция;
- повишаване на издръжливостта;
- натрупване на мускулна маса;
- нормализиране на хормоналния фон;
- понижаване на нивото на „лошия“ холестерол.
Особено полезно е мъжете, които тренират във фитнеса, да ядат фъстъци. Тогава приетите калории няма да се превърнат в мазнини, а тялото ще стане по-изваяно.
За възрастните хора
През 2017 г. бяха публикувани резултатите от проучване на австралийски учени за влиянието на фъстъците върху здравето на хората в напреднала възраст. Експериментът продължи 12 седмици, в него участваха 61 доброволеца. Експертите установиха, че редовната консумация на продукта подобрява умствените способности и цереброваскуларната функция при възрастните хора.
За деца
Повечето педиатри препоръчват да се въвеждат фъстъци в детското меню от 3–4-годишна възраст. Ядките ще предпазят детето от част от вирусите и бактериите, ще му помогнат да се справи с повишените натоварвания в училище и ще го избавят от промените в настроението.
Потенциални вреди и противопоказания
Фъстъкът е алерген № 1 в света. При хората с истинска алергия към този продукт могат да възникнат тежки симптоми, включително анафилактичен шок и смърт. Обикновено при хората с алергия, дори при преглъщане на малко парче, се появяват кожен обрив, гадене и подуване на дихателните пътища.
Освен алергията, фъстъкът има дълъг списък от противопоказания.
Таблица 2. Противопоказания за консумация на фъстъци
| Противопоказание | Причини |
|---|---|
| Варикозно разширени вени, тромбофлебит | Фъстъците повишават съсирваемостта на кръвта |
| Артрит, подагра и други възпалителни ставни заболявания | Поради високото съдържание на пурини фъстъците увеличават концентрацията на пикочната киселина в организма |
| Наднормено тегло | Много калории |
| Заболявания на панкреаса, по-специално панкреатит | Някои вещества в състава на ядките могат да потискат активността на храносмилателните ензими, да причиняват храносмилателни разстройства и подуване на корема |
| Диария | Фъстъченото масло има слабително действие |
Също така ще навредите на организма си, ако ядете ядки в големи количества. Прекалената употреба на този продукт ще доведе до напълняване и до смущения в работата на хранопровода.
Суровият фъстък, който е с изтекъл срок на годност или е неузрял, причинява тежки хранителни натравяния. За безопасност консумирайте само такива ядки, които са с бледобежов цвят и приятен бобов аромат. Избягвайте ядки с петна, следи от мухъл и зеленикав оттенък.
Как да ядем и съхраняваме фъстъците правилно?
Лекарите и диетолозите препоръчват да се приемат не повече от 30 г фъстъци на ден. Оптималното количество е 15–25 ядки (малка шепа). По-добре е фъстъците да се използват като самостоятелна закуска между основните хранения. В комбинация с друга храна те ще претоварват храносмилателния тракт и ще предизвикват усещане за дискомфорт. Не бива да се консумират на гладно.
Суровите ядки съхранявайте в стъклен съд на тъмно и хладно място. Срок на годност – 1 година.
Печеният фъстък се запазва по-добре в хартиени пликове и платнени торбички. Но може да се държи и в стъклен буркан.
Кои фъстъци са по-полезни – сурови или печени?
Често в интернет може да се намери информация, че печеният фъстък е безполезен и дори вреден. Твърди се, че термичната обработка унищожава всички полезни вещества, които се съдържат в ядките.
Всъщност всеки вид има своите предимства. В суровия фъстък наистина се съдържат повече витамини, а розовата му ципичка има мощно антибактериално и противовирусно действие. В същото време бързото изпичане на ядките не води до 100% разрушаване на витамините. След термичната обработка във фъстъците остават почти всички макро- и микроелементи: калий, магнезий, желязо, цинк, хром и други. Учените са доказали, че печеният продукт съдържа повече антиоксиданти, които предпазват организма от рак. Освен това протеините след изпичане се усвояват по-добре от организма.
Затова няма значение какви ядки ядете – сурови или печени. И двата вида са от полза за организма. Основното е да не се пристрастите към солените фъстъци в комбинация с бира.
За тези, които нямат алергии и противопоказания, фъстъкът ще се окаже ценен продукт. Той ще обогати организма с витамини и минерални вещества, ще предпази от хронични болести и лошо настроение, ще осигури дълготрайно усещане за ситост. Вие можете да ядете фъстъците в какъвто и да е вид: сурови или печени. Във всеки случай организмът ще има полза. Важно е само да не се прекалява с фъстъците, тъй като те са много калорични.