Кой е по-добре да не яде спанак и защо за останалите той е полезен?

Сред листните зеленчуци спанакът се смята за лидер по съдържание на витамини и аминокиселини, затова ползата му за организма не подлежи на съмнение. Зелените листа са много популярни в Европа и САЩ, но жителите на страните от ОНД рядко ги купуват, тъй като ги смятат за безвкусни и безполезни в кулинарията. Време е да научите защо спанакът заслужава почетно място на Вашата маса!

Полза от спанака за организма

В почти всяка книга за здравословно хранене се споменава спанакът. Какво толкова специално има в тези зелени листа?

Химичен състав

В 100 грама спанак се съдържат почти 3 грама протеини и само 2 грама въглехидрати, а мазнини почти няма. Нека разгледаме какви витамини, макро- и микроелементи, аминокиселини присъстват в зеленината и каква е ползата им за здравето. В скобите ще бъде посочен процентът на веществото от дневната норма (за 100 грама продукт).

• Витамин К (402%)

Повишава съсирваемостта на кръвта, укрепва кръвоносните съдове, предотвратява разкъсванията на меките тъкани и вътрешните кръвоизливи. Спанакът се препоръчва да се консумира при обилна менструация.

• Витамин А (83%) и бета-каротин (90%)

В човешкия организъм бета-каротинът се превръща във витамин А. Последният е антиоксидант: повишава еластичността на кожата и предпазва от преждевременно стареене, укрепва имунитета и подобрява зрението.

• Витамин С (60%)

Известен е още като „аскорбинова киселина“. Поддържа здравето на имунната система, укрепва косата и ноктите, предотвратява образуването на свободни радикали, като по този начин предпазва от рак. Наблягайте на ястията със спанак през студения сезон, за да не хванете респираторна инфекция.

• Витамин В9 (20%)

Другото му име е фолиева киселина. Стимулира образуването на червени кръвни клетки, нормализира хормоналния фон, предпазва нервната система от стрес. За първи път витамин В9 е изолиран от учените именно от листата на спанака.

• Витамин Е (16,7%)

Също като витамините А и С, притежава антиоксидантни свойства, тоест забавя процесите на стареене. Засилва кръвообращението и подобрява регенерацията на тъканите.

• Силиций (171%), калций (10,6%), фосфор (10,4%)

Група макроелементи, които са строителни «тухли» за костите, хрущялната тъкан и зъбите. При техния дефицит в организма може да се развие заболяване като остеопороза. Вярно е, че поради фитиновата киселина и оксалатите калцият се усвоява от спанака само с 5%.

Полезно свойство на силиция е синтезът на колаген. Яжте зелени листа, за да предотвратите появата на бръчки. Фосфорът поддържа дейността на нервната система и участва в производството на храносмилателни ензими.

• Калий (31%)

Регулира водно-солевия баланс в организма, премахва отоците, нормализира сърдечния ритъм и артериалното налягане. Затова спанакът е много полезен от гледна точка на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания.

• Магнезий (20,5%)

Помага за усвояването на витамин С и калий, поддържа здравето на мускулите и на нервната система. Влияе върху синтеза на серотонин (хормона на удоволствието) и инсулин (профилактика на захарния диабет).

• Желязо (75%)

Стимулира производството на хемоглобин, който отговаря за транспорта на кислород до тъканите и вътрешните органи. При недостиг на желязо възниква анемия, чиито симптоми са отпадналост, бърза умора, сухота на кожата и чупливост на косата.

• Йод (10,6%)

Един от най-дефицитните микроелементи в организма на човека, живеещ далеч от морето, е йодът. Той е необходим за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, участва в регулацията на телесната температура, ускорява обмяната на веществата и повишава работоспособността.

• Незаменими аминокиселини

Аминокиселината левцин заедно с желязото участва в производството на хемоглобин. Също така възстановява костната и мускулната тъкан, помага за разграждането на мазнините.

Лизинът укрепва зрението, повишава имунитета, намалява болките при мигрена.

Аргининът прави кръвоносните съдове еластични, увеличава притока на кръв към главния мозък и сърцето, предотвратява атеросклерозата.

Полезни свойства за жени

В състава на спанака се съдържат цели три елемента, които влияят положително върху репродуктивната функция:

• витамин Е,
• витамин В9,
• желязо.

Те предотвратяват болките и отпадналостта по време на менструация, тъй като участват в обновяването на кръвните клетки.

Важно свойство на фолиевата киселина за жените е, че тя намалява риска от преждевременно раждане и вродени дефекти на главния мозък при детето. Също така витамин В9 нормализира хормоналния баланс, което се отразява положително на настроението.

Много жени се грижат за външния си вид. Искат по кожата да няма бръчки, по косата – цепящи се краища, а ноктите да не се разслояват. На помощ ще дойдат естествените антиоксиданти. Това са витамини А, С, Е, които се съдържат в изобилие в спанака.

Полезни свойства за мъже

За здравето на мъжете допринасят следните вещества в състава на спанака:

• Аминокиселината лутеин. Предотвратява образуването на атеросклеротични плаки и регулира артериалното налягане.
• Калий. Неутрализира негативното въздействие на натрия върху организма. Това е доста полезно, тъй като мъжете, както е известно, често злоупотребяват със солена храна – месо, ядки, чипс, колбаси.
• Витамин Е. Оказва положително влияние върху дейността на простатната жлеза.
• Аскорбинова киселина. Засилва притока на кръв към органите на малкия таз, повишава физическата сила и издръжливостта, предпазва от рак.

Освен това в 100 грама зелени листа се съдържат 4,5% от дневната норма на цинк. Този микроелемент стимулира производството на тестостерон. Известно е, че при недостиг на цинк при мъжете либидото намалява и се повишава рискът от простатит.

В какво се състои стойността на замразения спанак?

Тъй като пресните листа имат кратък срок на годност, те могат да се нарежат на ситно, да се разпределят в полиетиленови пликове, да се свият на топчета и да се приберат във фризера. Замразеният спанак запазва в състава си голяма част от витамините, макро- и микроелементите.

Замразеният спанак може да се добавя към следните топли ястия:

• супи;
• сарми;
• баници и пирожки;
• кюфтета;
• задушено месо.

Не си струва обаче да се приготвят от замразен спанак смутита или салата. Тревистият вкус и видът на увехналите размразени листа ще ви разочароват.

Предимството на замразения спанак е, че съдържа значително по-малко нитрати от пресните листа. Освен това такъв продукт може да се съхранява до 6–8 месеца без загуба на полезните свойства.

Вреда и противопоказания

Спанакът е полезен за организма само ако се консумира в умерени количества – не повече от 2 връзки на ден. Излишъкът от витамин К води до повишено съсирване на кръвта, което е свързано с образуване на тромби.

При предозиране на витамин А могат да се появят следните симптоми:

• храносмилателни разстройства (гадене, повръщане, диария);
• главоболия;
• отпадналост, сънливост;
• ускорено падане на косата;
• сухота и жълтеникавост на кожата, сърбеж;
• влошаване на апетита.

За да се усвояват правилно макроелементите в организма, е добре спанакът да се яде в комбинация с други зеленчуци и растителни мазнини, например със зехтин. В противен случай минералите (калций, фосфор) ще се отлагат в бъбреците и пикочния мехур.

Спанакът съдържа много оксалова киселина и оксалати. Затова зелените листа са противопоказани при следните заболявания:

• при заболявания на жлъчните пътища, черния дроб, дванадесетопръстника и панкреаса;
• подагра;
• цистит;
• нефрит;
• пикочнокаменна болест.

Някои хора може да са алергични към спанак. Ако го консумирате за първи път, започнете с малки порции (1–2 листа наведнъж).

Потенциалната вреда на спанака за организма се изразява във високото съдържание на нитрати и пестициди. Затова преди употреба зелените листа се препоръчва добре да се измият под течаща вода, а още по-добре да се накиснат за 15–20 минути.

Може ли да се яде спанак за отслабване?

В 100 грама спанак се съдържат само 23 ккал, затова зеленчукът с право се смята за диетичен продукт.

Зелените листа ускоряват процеса на отслабване по три причини.

1. Съдържат вещества, които ускоряват обмяната на веществата и участват в разграждането на мазнините. Това са аминокиселините левцин, лизин, валин и триптофан, витамините В4, В5, В8.
2. Регулират нивото на захарта в кръвта. Именно заради скоковете на глюкозата човек изпитва безпричинни пристъпи на глад и раздразнение през деня. В нормализирането на захарта участват микроелементите хром и манган, както и аминокиселината триптофан. Ако ядете спанак, дълго време оставате сити.
3. Подобряват храносмилането. Понякога поради заболявания на стомашно-чревния тракт витамините се усвояват лошо, което води до нарушаване на обмяната на веществата и появата на наднормено тегло. Върху процеса на храносмилане положително влияние оказват фибрите. Съдържанието им в 100 грама листа спанак е 1,3 грама. Фибрите извеждат токсините от организма, служат за храна на полезните млечнокисели бактерии, предотвратяват запека и запазват чувството за ситост.

За комфортно отслабване просто откажете се от пържените мазнини, бялото пшенично брашно и храните с прекомерно съдържание на захар. Включете в менюто си полезни ястия от спанак, например салата, крем супа, зеленчуково смути.

Какви ястия може да приготвите от спанак?

На вкус спанакът прилича на обикновена трева, така че в чист вид не се яде. Зато пък листата се съчетават с почти всички други продукти: зеленчуци и плодове, месо и риба, тестени изделия и дори десерти. Предлагаме ви да се запознаете с рецепти за вкусни ястия от спанак.

Зеленчукова салата с пиле

За да приготвите четири порции салата, вземете следните съставки:

• пилешки гърди – 200 грама;
• сирене моцарела – 125 грама;
• спанак – 3 връзки;
• мандарини – 2 броя;
• зехтин – 2 супени лъжици.

Сварете пилешките гърди за 30 минути, охладете ги, отстранете кожата и ги нарежете на малки кубчета. Нарежете листата от спанака на ситно. Сиренето също нарежете на кубчета. Обелете мандарините. Едната разделете на резени, а от другата изстискайте сока в отделна чаша.

Смесете в купа пилешкото, спанака, сиренето и нарязаната мандарина. Подправете с мандариновия сок и зехтина, след което разбъркайте добре. Салатата е засищаща, а същевременно нискокалорична.

Плодово-зеленчуково смути

Напитката може да замени вечерята ви или да се превърне в лека закуска по време на работа. Ще ви трябват следните съставки:

• нарязани листа спанак – 1 чаша;
• авокадо – половин плод;
• узрял банан – 1 брой;
• ябълка – 1 брой.

Обелете ябълката и отстранете сърцевината, нарежете я на резени. Пасирайте авокадото и банана. Сложете всички съставки в блендера и пасирайте за 3 минути. Украсете напитката с листо спанак.

Зелена супа-пюре

За тази рецепта ще ви трябват следните продукти:

• броколи – 400 грама (стандартна опаковка);
• кравешка сметана – 1 чаша;
• спанак – 2 връзки.

Сложете замразените съцветия от броколи във вряща подсолена вода и варете 20 минути. Нарежете спанака. Когато сварените броколи изстинат, смесете ги със зелените листа, сложете в блендер и пасирайте. Прехвърлете сместа в тенджера, добавете чаша сметана и включете котлона. Оставете да заври. Накрая посолете и поръсете крем-супата с черен пипер.

Гренки, запечени във фурната със сирене и спанак

Отлично ястие за закуска, което ще ви помогне да се събудите и да останете сити до обяд.

Подгответе следните съставки:

• филийки хляб – 6 броя с дебелина до 1,5 см.;
• твърдо сирене – 100 грама;
• краве масло – 50 грама;
• листа от спанак – 1 връзка;
• чесън – 2 скилидки;
• смлян черен пипер.

Първо пригответе апетитния топинг за препечените филийки. Нарежете спанака и го задушете в краве масло в тиган. Добавете пюрето от скилидките чесън и черен пипер. Настържете сиренето на ситно и го смесете със спанака.

Загрейте фурната до 220 градуса. Застелете тава с хартия за печене и наредете филийките хляб. Намажете ги със сместа от сирене и спанак (може да добавите и домати — пресни или сушени). Печете 7 минути.

Как правилно да изберете и съхранявате спанак

В магазина или на пазара обърнете внимание на външния вид на спанака. Прясната зеленина има тъмнозелен цвят, по нея няма жълти участъци и тъмни петна. Листенцата са сочни и еластични, а не меки. Почти няма мирис.

При покупка на пакетиран спанак проверете срока на годност и се уверете, че херметичността на опаковката не е нарушена.

За съжаление, пресните листа не се съхраняват дълго. Добре е да ги използвате в първите три дни след покупката.

Спанакът се съхранява в долното отделение на хладилника. След седмица в зелените листа практически не остават витамини. Вариант за дълготрайно съхранение е замразяването.

Заключение

Въпреки че спанакът сам по себе си има неутрален вкус, той се превръща в естествена биологично активна добавка към други храни – салати и супи, месо и котлети, хлебни изделия и десерти, напитки. Лекарите препоръчват да включвате листата в менюто за профилактика на сърдечносъдовите заболявания, нарушенията в обмяната на веществата и кожните болести, както и за общо укрепване на организма и отслабване. Не пренебрегвайте листата на спанака, ако искате да останете здрави.