Вкусно и балансирано меню за 1700 ккал на ден за 7 дни

Често, когато хората се хранят балансирано, те започват да броят калориите в храненето си. Менюто от 1700 ккал на ден за седмицата е подходящо както за отслабване, така и за поддържане или качване на тегло. Необходимият калориен прием се определя индивидуално, като се вземат предвид много показатели: текущото тегло, ръстът, начинът на живот, полът, възрастта и т.н.

Какво трябва да знаете и да имате предвид.

Често хората спират да се ограничават в консумацията на храни, които вредят на организма. В резултат на това качеството на тялото се влошава, дори ако човекът отслабва.

Към най-разпространените грешки и заблуждения спадат още:

1. Прекомерно количество сол. Солта задържа вода в клетките и повишава кръвното налягане. Тя трябва да се намали до минимум или изобщо да не се добавя като подобрител на вкуса.
2. Излишък от пържени и мазни ястия с рафинирани въглехидрати и масла. Те забавят храносмилането, имат „празни калории“ и водят до образуването на свободни радикали.
3. Бързи въглехидрати като източник на енергия. Основният енергиен ресурс трябва да бъдат сложните въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнестите храни, бобовите и зеленчуците.
4. Калории „на око“. На пръв поглед може да изглежда, че една лъжичка зехтин добавя само 20 калории към ястието, но всъщност те се оказват цели 90. За да избегнете това, в началния етап е нужно всичко да се претегля и изчислява.
5. Липса на разнообразие. Хранителният режим трябва да съдържа различни групи продукти, за да осигури на организма всички елементи и растителни съединения. Това може да стане само при консумация на най-разнообразна храна.

Към продуктите, които е добре да се изключат или да се допускат в малки количества, спадат:

• захар;
• сол;
• бяло брашно;
• алкохол;
• сладки и газирани напитки;
• майонеза, кетчуп и други купени сосове;
• рафинирани масла;
• бързо хранене;
• полуфабрикати, колбаси, пушени меса.

Какво си струва да включите в хранителния режим.

Хранителният режим трябва да съдържа продукти с разнообразен химичен състав, за да осигури на организма всички микро- и макроелементи, антиоксиданти и витамини. Еднакво важни са белтъчините (25-30% от всички калории на ден), мазнините (25-30%) и въглехидратите (40-50%), към които спадат и фибрите, за които често забравяме.

Въз основа на това може да се състави препоръчителен списък с продукти:

• зърнени храни – елда, овесени ядки, кафяв или див ориз, просо, пшеница;
• бобови култури – леща, нахут, мунг, боб едамаме, фасул, соя (тофу);
• зеленина;
• горски плодове, плодове и зеленчуци;
• месо и карантия: пилешко, пуешко, говеждо, сърца, черен дроб;
• риба и морски дарове: сьомга, кижуч, херинга, скариди, калмари, миди;
• млечни и кисели млечни продукти: извара, кефир, мляко, краве масло, бяло кисело мляко;
• растителни източници на мазнини: ядки, семена, авокадо, растителни масла, маслини.

Вкусни и питателни ястия могат да се приготвят от най-прости и евтини продукти. Твърдението, че балансираното хранене е скъпо, е невярно.

Балансирано седмично меню от 1700 калории.

Менюто с рецепти ще помогне както на начинаещите, които искат да водят здравословен начин на живот, така и на хората, които вече знаят. Предимството му е, че:

• използват се най-разнообразни ястия, подходящи за почти всички видове хранене (средиземноморско, кето, вегетарианско и веганско)
• баланс на КБМВ с всички витамини и минерали;
• всичко е вкусно, засища и носи полза на организма.

Ден 1 (К – 1749, Б – 92, М – 67, В – 183)

Закуска (КБМВ 485/12/19/65)

Овесена каша с банан и орехи.

• 70 г овесени ядки за дълго варене;
• 10 г краве масло 82%;
• 100 г банан;
• 10 г орехи;
• канела.

Сварете овесените ядки във вода, добавете кравето масло. Отгоре нарежете банана и орехите. Поръсете с канела.

ВАЖНО: Преди употреба ядките, някои зърнени храни, бобовите и семената трябва да се накисват във вода с лимонов сок за 8-24 часа, за да се отстранят мръсотията и фитиновата киселина.

Обяд (КБМВ 565/30/22/58)

Макарони с доматено пюре и яйце, препечени филийки с кашкавал.

• 60 г макарони от пълнозърнесто брашно;
• 20 г доматено пюре;
• 2 яйца категория С0;
• 2 филийки (50 г) от пълнозърнест хляб;
• 20 г кашкавал «руски».

Сварете макароните според инструкцията, но без сол. Прехвърлете ги в тиган, добавете яйцата и разбърквайте непрекъснато. Накрая добавете подправките и доматеното пюре. Нарежете 2 филийки хляб и кашкавала. Можете да поръсите с тях готовото ястие.

Снек (КБМВ 172/8/5/19)

Гръцко кисело мляко с ябълка и горски плодове.

• 150 г гръцко кисело мляко с 3,2% масленост;
• 50 г малини (може да вземете всеки друг горски плод, калоричността почти не се различава);
• 100 г ябълка.

Вечеря (КБМВ 527/42//21/41)

Рибен стек с елда и зеленчуци.

• 60 г елда;
• 150 г риба кижуч;
• размразени или пресни зеленчуци: 100 г броколи, 30 г зелен фасул, домат със среден размер, 50 г варени или печени моркови;
• 10 г зехтин;
• лимонов сок.

Сварете елдата. Изпечете или задушете зеленчуците, може също да използвате пароварка. За приготвяне на кижуч използвайте грил или фурна. При поднасяне добавете зехтин и лимонов сок.

Ден 2 (К – 1741, Б – 115, М – 71, В – 146)

Закуска (КБМВ 626/40/27/52)

Сирници с шоколад и фъстъчено масло.

• сирници: 120 г извара 5%, 1 яйце С0, 35 г оризово брашно, 2 парчета черен шоколад;
• 30 г любими горски плодове;
• 15 г фъстъчено масло;
• 50 г банан.

Смесете изварата с яйцето в блендер, пресейте брашното. Оформете сирниците, като поставите вътре парче шоколад, и ги изпържете в сух тиган под капак от двете страни. Поднесете с горски плодове, банан и фъстъчено масло.

Обяд (КБМВ 355/36/31/58)

Ориз с пиле и гъби.

• 50 г кафяв ориз;
• 50 г шампиньони;
• 1/4 глава лук;
• 50 г моркови;
• 130 г пилешко филе;
• 5 г растително масло.

Нарежете пилешкото филе и го запържете в маслото за около 15 минути, през това време сложете ориза да ври. Оставете готовото пиле настрана. Запържете до златиста коричка дребно нарязания лук, шампиньоните и настърганите моркови. След това добавете всички съставки: пилето, ориза, подправките и разбъркайте.

ВАЖНО: Ако все пак е избран такъв начин на приготвяне на храна като пърженето, трябва да знаете, че не всички масла са подходящи за пържене. Това е така, защото точката на димене и скоростта на образуване на канцерогени се различават при различните видове. За подобни цели най-подходящи са: масло гхи, кокосово масло, масло от авокадо, горчично масло.

Снек (235/4/12/24)

Препечени филийки с авокадо.

• 2 филийки пълнозърнест хляб (50 г);
• 80 г авокадо;
• 3 чери домата;
• 20 г китайско зеле;
• лимонов сок.

Намачкайте авокадото с вилица, добавете лимоновия сок и го намажете върху препечения хляб. Отгоре поставете листата от зеле и нарежете чери доматите.

Вечеря (КБМВ 525/35/24/39)

Хумус със зеленчуци и яйце.

• хумус: 60 г нахут, 15 г сусам или паста от семена, кимион, кориандър, пушен червен пипер, лимонов сок;
• сурови зеленчуци: по 50 г целина и моркови;
• 100 г броколи;
• 30 г зелени зеленчуци (например спанак);
• 2 яйца С0.

За хумуса смесете приготвения нахут в блендер с всички съставки. Броколите се сваряват, задушават се или се запичат. Пресните зеленчуци и зелените подправки се нарязват. Яйцата се сваряват твърдо. В центъра на чинията се поставя хумусът, а отстрани се подреждат зеленчуците и яйцата.

Ден 3 (К – 1724, Б – 97, М – 64, В – 171)

Закуска (КБМВ 386/22/25/15)

Тост с авокадо, риба и яйце пашот.

• 1 филия пълнозърнест хляб (30 г);
• 80 г авокадо;
• 1 яйце С0;
• 50 г червена риба.

За тоста с яйце пашот първо се препича хлябът, намазва се с намачканото авокадо и се слага рибата. Яйцето може да се свари рохко или да се приготви по специална техника: врящата вода се бърка енергично и в центъра на вихъра се чуква яйцето, след което се изважда с решетъчна лъжица. Поднася се върху тоста и се поръсва с подправки.

Обяд (КБМВ 404/31/17/29)

Паста със сметана, скариди и сирене.

• 50 г пълнозърнеста паста или спагети;
• 30 г сметана 10% масленост;
• 100 г скариди (или други морски дарове);
• 5 г краве масло 82%;
• 30 г сирене „Руски”;
• 3 домата чери.

Скаридите се запържват в краве масло, добавят се сварените спагети и подправките. Изсипва се сметаната и се задушава леко. Накрая се настъргва сиренето. Поднася се с доматите чери.

Снек (КБМВ 323/11/10/42)

Кефир с банан и шоколад.

• 300 г кефир 1%;
• 100 г банан;
• 20 г тъмен шоколад.

Вечеря (КБМВ 611/33/12/85)

Лещени вафли с фъстъчено масло и зеленчуци.

• вафли: 90 г червена леща, 40 г овесени ядки, 20 г доматено пюре, подправки, 1/2 ч. л. сода и лимонов сок;
• 15 г фъстъчено масло;
• 70 г морков;
• 60 г карфиол.

За вафлите накиснете лещата за няколко часа. След това смесете в блендер всички съставки с малко количество преварена вода. Печете в гофретник за 7-10 минути. При поднасяне добавете фъстъченото масло и зеленчуците, приготвени във фурна или на пара.

Ден 4 (К – 1673, Б – 96, М – 63, В – 163)

Закуска (КБМВ 443/17/19/40)

Чиа пудинг с плодове и хлебчета със сирене.

• чиа пудинг: 120 г кефир 1%, 30 г семена от чиа;
• 100 г банан;
• 30 г горски плодове;
• 2 хлебчета;
• 20 г сирене сулугуни.

От вечерта смесете семената от чиа с кефира и ги приберете в хладилника за през нощта. Сутринта нарежете банана и горските плодове и ги поставете отгоре. Поднесете с две хлебчета със сирене.

Обяд (КБМВ 473/31/22/34)

Палачинки от тиквичка с риба и бяло кисело мляко.

• палачинки: 150 г тиквичка, 1 яйце С0, 35 г оризово брашно, подправки;
• 5 г растително масло;
• 50 г червена риба;
• 30 г бяло кисело мляко.

За палачинките настържете тиквичката и я изцедете, разбийте яйцето, пресейте брашното, добавете подправките и разбъркайте всичко. Оформете всяка палачинка с помощта на 2 супени лъжици от сместа. Изпържете в малко олио. Поднесете с червената риба. Като сос използвайте бялото кисело мляко.

Снек (КБМВ 353/16/16/35)

Салата с ябълка, морков и тофу.

• 100 г ябълка;
• 100 г морков;
• 10 г орехи;
• 10 гр стафиди;
• 10 гр мед;
• 100 гр тофу.

Настържете ябълката, суровата морков и тофуто, нарежете ситно орехите и стафидите. Съберете всички съставки в салата и овкусете с мед.

Вечеря (КБМВ 404/32/6/54)

Телешки черен дроб с перловка и зеленчуци.

• 120 гр черен дроб;
• 1/2 глава лук;
• 50 г моркови;
• 1 с.л. бяло кисело мляко 5%;
• 50 гр зелен фасул;
• 50 гр броколи;
• 50 гр перловка;
• 30 гр доматено пюре;
• 30 гр спанак.

Изпечете, запечете или използвайте грил за телешкото месо. През това време сварете перловката. За вкус, смесете я с доматено пюре и подправки в края на готвенето. Запечете, задушете или пригответе на пара зеленчуците. Сервирайте стек с гарнитура и зеленина.

Ден 5 (К – 1721, Б – 102, М – 59, В – 179)

Закуска (КБМВ 584/21/20/77)

Тофу сирници с ягодов сос и киви.

• тофници: 120 гр тофу, 100 гр банан, 30 гр оризово брашно;
• 20 гр черен шоколад;
• ягодов сос: 30 гр касис, 30 гр малини, 7 гр мед, 7 гр царевично нишесте;
• 50 гр киви.

За тофниците смесете всички компоненти в блендер до хомогенна маса. Оформете „шайбички“, сложете вътре шоколада и изпържете на добре загрят сух тиган.

През това време пригответе ягодовия сос: задушете замразени или пресни горски плодове в малко вода, добавете мед и нишесте. Разбъркайте и варете 3-5 минути до сгъстяване. Полийте сирниците със соса. Нарежете кивито и украсете с него ястието.

Обяд (КБМВ 518/48/14/43)

Паста Болонезе с гъби.

• 150 гр телешка кайма;
• 120 гр готова паста от пълнозърнесто брашно;
• 50 гр доматено пюре;
• 50 г шампиньони;
• 50 гр патладжан;
• 1/2 глава лук;
• 10 гр растително масло;
• 20 г сирене сулугуни.

Нарежете шампиньоните, патладжаните и лука, запържете до златисто за 2-3 минути. Добавете каймата и задушете всичко за 8-10 минути. Разбъркайте доматеното пюре, подправките и оставете под капак на слаб огън още 30 минути. Накрая добавете сварените спагети, настържете отгоре сирене.

ИНТЕРЕСНО: За да не горчат патладжаните, нарязаните парчета трябва да се оставят за половин час в солена вода.

Снек (КБМВ 215/17/9/15)

Хлебчета с рикота и червена риба.

• 3 хлебчета;
• 30 гр сирене рикота 8%;
• 50 г червена риба.

Вечеря (КБМВ 404/14/16/44)

Зеленчукова яхния с фасул.

• 100 гр консервиран червен фасул;
• 100 г морков;
• 30 гр заквасена сметана;
• 30 гр доматено пюре;
• 70 гр картофи;
• 1/4 глава лук;
• 10 г зехтин;
• 70 гр пипер.

В загрят тиган добавете зехтин, фасула, настъргания морков, нарязания лук, пипера и картофите. Разбъркайте доматеното пюре и заквасената сметана, оставете да къкри за 10 минути с подправки. Сервирайте, когато по-голямата част от течността се изпари.

Ден 6 (К – 1714, Б – 131, М – 63, В – 132)

Закуска (КБМВ 475/30/22/36)

Творожни панкейки с различни топинги.

• панкейки: 150 гр мека извара 5%, 1 яйце С0, 35 гр оризово брашно, 20 гр спанак, 1/2 ч.л. сода, лимонов сок;
• 30 г горски плодове;
• 100 г банан;
• 10 г орехи;
• 15 гр фъстъчено масло.

За панкейките смесете всички съставки в блендер и изсипвайте сместа по 2 супени лъжици на силно загрят сух тиган. Изпържете от двете страни. Сервирайте с банан, горски плодове, орехи и фъстъчено масло.

Обяд (КБМВ 479/30/24/30)

Пилешки сърца в сметанов сос с картофено пюре.

• 150 гр пилешки сърца;
• 20 гр сметана 15%;
• 20 гр лук;
• 1/2 с.л. оризово брашно;
• 1/2 скилидка чесън;
• 100 гр картофи;
• 50 г моркови;
• 5 гр растително масло за пържене;
• 10 гр масло.

Почистете пилешките сърца и ги нарежете на ситно. Същото направете с лука и морковите. Запържете и задушете всичко заедно на умерен огън в продължение на 10 минути с подправки. Добавете вода, докато покрие всички компоненти в тигана, и оставете така за 20-25 минути. След това добавете сметаната и оризовото брашно и задушете още 2-3 минути под капак.

За пюрето сварените или печени картофи и моркови пасирайте с блендер заедно с маслото.

Снек (КБМВ 246/26/10/9)

Извара със сметана и ябълка.

• 120 гр извара 5%;
• 30 гр сметана 15%;
• 50 гр ябълки.

Вечеря (КБМВ 514/45/7/57)

Крем супа от леща със скариди.

• супа: 100 г червена леща, 15 г лук, 1 скилидка чесън, 50 г моркови, 10 г зехтин, подправки;
• 100 гр скариди.

Нарежете на ситно лука, морковите и чесъна и ги запържете за няколко минути с подправки. Предварително накиснатата леща изплакнете отново и я сварете. Смесете зеленчуците и лещата, пасирайте всичко с блендер, като добавите зеленчуков бульон или преварена вода. Запържете скаридите. Част от тях смесете в блендера, а част използвайте при сервиране.

Ден 7 (К – 1753, Б – 112, М – 66, В – 159)

Закуска (КБМВ 499/46/18/35)

Овесена палачинка с пиле и гъби.

• овесена палачинка: 50 г овесени ядки, 1 яйце С0, 4 с.л. кефир 1%, 20 г сирене моцарела;
• 100 гр шампиньони;
• 90 гр пилешки гърди;
• 1 с.л. бяло кисело мляко 3,2%.

За овесената палачинка смесете всички съставки в блендер и изсипете в силно загрят тиган, като оформите палачинка. Оставете под капак за няколко минути, след което обърнете. За плънката задушете пилешките гърди с бяло кисело мляко и гъби, и изсипете върху палачинката.

Обяд (КБМВ 416/31/11/44)

Кюфтета от сьомга и броколи с ориз като гарнитура.

• кюфтета от сьомга с броколи: 120 г сьомга, 1 яйце С0, 50 г готова капус броколи, 15 г оризово брашно за паниране;
• 50 г кафяв ориз;
• 50 гр зелен фасул;
• 50 гр домати;
• 50 гр червен пипер;
• малко подправки на вкус.

Сварете броколите за три минути. Отделете сьомгата на филета, отстранете костите и я нарежете на ситно. Изстудената капуста също нарежете. Смесете всички останали съставки и разбъркайте. С мокри ръце оформете кюфтетата, оваляйте ги в брашно и ги изпържете до готовност под капак от двете страни.

За гарнитурата сварете ориза и го задушете със зеленчуците в подправки.

Снек (КБМВ 459/19/21/42)

Нахутени бонбони «картофка» за чай.

• 60 гр готов нахут;
• 2 с.л. натурално какао;
• 10 гр кокосови стърготини;
• 2 с.л. мед;
• 30 гр фъстъчено масло.

За бонбоните просто трябва да смесите всички съставки в блендер, освен стърготините. Оформете малки топчета и ги оваляйте в кокосови стърготини и малко какао. Приберете в хладилника за час.

Вечеря (КБМВ 379/16/16/38)

Тортиля с авокадо и сирене.

• 50 г арменски лаваш;
• 50 г авокадо;
• 30 гр доматено пюре;
• 1 среден домат;
• 40 г сирене моцарела.

Разрежете лаваша от едната страна до средата. На първата четвърт нарежете авокадо на резени, на втората размажете доматена паста, на третата нарежете домата на кръгчета, на последната настържете сирене. Сгънете като пирамида. Оставете тортилята на скара или в тиган под капак за няколко минути, докато сиренето се разтопи, а лавашът стане хрупкав.

Отговори на най-често задаваните въпроси.

При хората, които току-що са поели по пътя на здравословния начин на живот, по правило възникват множество въпроси, тъй като опитът и проверените източници на информация са им малко. По-долу са разгледани най-често срещаните от тях.

Може ли да пиете чай, кафе и други напитки?

Да, възможно е. Но е препоръчително да оставите напитките, съдържащи кофеин, за 2 часа след хранене. Всичко това, защото някои растителни съединения в състава им пречат на усвояването на много витамини и минерали.

Друг вариант – да ги консумирате с най-малко питателното ястие. Например, не с риба и зърнена гарнитура, а с овесена каша.

А какво ще кажете за любимия си десерт?

От това, че привърженикът на здравословното хранене си позволява десерт със захар или пържени картофи 2-3 пъти месечно, нищо критично няма да се случи. Понякога такива дни дори помагат да се „раздвижи“ храносмилателната система и я карат да работи по-интензивно.

С какво да допълните белтъчините, мазнините и въглехидратите?

Най-добрите източници на протеин – пилешко филе (23 г на 100 г), кижуч (21 г), скариди (20 г), яйца (12 г), извара 5% (21 г); растителни източници – фъстъци и паста от тях (26 г), леща и нахут (24 г), паста от семена (15-19 г), тофу (12 г), зърнени храни (9-14 г).

Източници на мазнини – растителни масла (99,9 г на 100 г), ядки, семена и пасти от тях (40-50 г), авокадо (14 г), маслини (16 г); тлъсти риби: сьомга, скумрия, херинга (10-20 г).

Най-добрите източници на въглехидрати – елда (57 г на 100 г), леща (50 г), ябълка (10 г).