Просто и достъпно меню на 1200 kcal на ден за седмица, списък с продукти, рецепти за ястия, съвети за отслабващи

Известно е, че за бързо освобождаване от излишните килограми трябва да се създаде калориен дефицит в хранителния режим. Ако се придържате към менюто на 1200 kcal на ден, за месец можете да свалите от 5 до 10 кг. По-долу е представена примерна схема на хранене за 7 дни с рецепти за прости ястия от достъпни продукти. Но преди да преминете към нея, си струва да разгледате плюсовете и минусите на такава диета, както и да се запознаете с основните принципи за съставяне на меню за отслабване.

1200 kcal на ден: плюсове и минуси

Основното предимство на диетата е очевидно – ако не се допускат отклонения, теглото определено ще намалее. Резултатът ще бъде забележим още през първата седмица; при такива строги ограничения за това време могат да се загубят до 3 кг. Освен това хранителният режим ще бъде правилен и здравословен, защото в противен случай няма да е възможно да се вместите в 1200 kcal на ден. И, което е не по-малко важно, храненето няма да бъде еднообразно, както например при монодиетите.

Но е необходимо да се вземат предвид и минусите:

• диетата е доста строга и рискът от отклонения е много голям;
• вероятен е упадъкът на силите поради недостиг на калории, особено в началото, тъй като при обичайния режим на хранене ежедневният прием е от 2000 kcal;
• при такива ограничения практически е невъзможно да се осигури на организма необходимото количество витамини, минерали, макро- и микроелементи;
• след излизане от диетата загубените килограми могат бързо да се върнат.

Освен това такава система на хранене не подхожда на всички. Освен бременността и периода на кърмене, в списъка на противопоказанията са включени заболявания на стомашно-чревния тракт, захарен диабет, хипотония. Също така не е разрешено да се отслабва по подобен начин след прекарани наскоро инфекциозни заболявания, инфаркти и инсулти, оперативни интервенции.

Общи правила за съставяне на менюто

За да е по-лесно да се вместите в 1200 kcal на ден, трябва да изключите от менюто следните продукти:

• сладки тестени изделия;
• краве масло;
• пушени меса;
• млечни продукти с висока масленост;
• сланина, тлъсти сортове месо и риба;
• калорични сосове, майонеза;
• сладки газирани напитки;
• сладолед;
• алкохол;
• бързо хранене.

Има редица продукти, чиято употреба ще трябва да се сведе до минимум поради високата им калоричност. Едва ли ще е възможно напълно да се изключат много от тях от менюто; в този случай съставянето на пълноценно меню ще бъде доста трудно.

Към тях се отнасят:

• яйчни жълтъци;
• макарони;
• ядки;
• сушени плодове;
• захар;
• банани, грозде, авокадо;
• черен шоколад;
• растителни масла.

Списъкът с ограничения и забрани изглежда внушителен, но въпреки това разрешените храни са достатъчни, за да се храните разнообразно и вкусно. И така, какво могат да ядат отслабващите:

• постно месо и птици (без гъшко месо);
• карантия;
• постни видове риба, за предпочитане морска;
• морски дарове;
• зърнени храни;
• млечни продукти с ниска масленост;
• пресни, варени, задушени, печени и консервирани зеленчуци;
• не твърде сладки сортове плодове, горски плодове и цитрусови;
• зеленина;
• зелен чай, отвари от билки и сушени плодове, неподсладени компоти, кафе без захар, минерална вода без газ.

Но да не се нарушават забраните не е достатъчно; нужно е още правилно да разпределите разрешените храни и да знаете какво е по-добре да се яде през първата половина на деня, а какво през втората.

Според каноните на правилното хранене, трябва да се храните често, до 5 пъти на ден, и за всяко хранене съществуват определени правила:

1. Закуска. Трябва да включва сложни въглехидрати и белтъчини. Най-добрите варианти са каши, омлети, ястия от извара. Такава храна ще осигури на организма достатъчно количество енергия и ще позволи да се запази чувството за ситост за дълго време.
2. Междинно хранене. Когато закуската «отдавна е свършила», а обедът «дори и не мисли да започне», можете да се подкрепите с плодове, горски плодове, нискомаслени млечни продукти, разрешено е малко количество черен шоколад. Лекото междинно хранене ще помогне да не преяждате по време на обяда.
3. Обяд. Принципът е същият като при закуската – съчетание на въглехидрати и белтъчини. За дневното хранене подходящи са леки супи, месо/риба/птица (без кожата!) в задушен, сварен или печен вид с гарнитури от зърнени храни и зеленчуци, зеленина.
4. Следобедно хранене. Правилата са същите като при сутрешното междинно хранене. «Междинното» хранене ще помогне да не огладнеете много до вечерята. Някои диетолози съветват на следобедното хранене да се приемат изключително млечни продукти, а плодовете да се ядат през първата половина на деня.
5. Вечеря. Трябва да бъде максимално лека и да осигури на организма белтъчини и прости въглехидрати. Вечер може да изядете малко количество месо/риба/птица (без кожата!) със зеленчуци или гъбен омлет. А зърнените храни вечер е по-добре да не се употребяват.

Съвет! При изчисляване на калорийността на ястията е важно да не забравяте да отчитате маслата и сосовете. Такива добавки, дори и в малки количества, значително увеличават показателите.

1200 kcal на ден: примерно меню, списък с продукти, рецепти за ястия

В този раздел е представен пример за седмично меню, списък на необходимите продукти за всеки ден и рецепти за ястия, изчислени за една порция. Общият дневен калораж в някои случаи леко надвишава 1200 Ккал или, напротив, е малко по-нисък. Но е важно да се разбере, че това е среден показател, точното изчисляване на КБЖУ е невъзможно. Защото, например, месото от гърди на две различни птици ще съдържа различно количество белтъчини/мазнини/въглехидрати. И в зеленчуците/плодовете, дори и да са набрани от една леха/дърво, има нееднакво количество захар. Оттук и грешките в резултатите от изчисленията.

Ден 1

Списък на продуктите:

• овесени ядки;
• мляко 2,5%;
• стафиди;
• мед;
• сирене сулугуни или друго нискомаслено сирене;
• ябълка;
• пилешки сърца;
• лук;
• моркови;
• сметана 10%;
• сушени сливи;
• орехи;
• кефир 1%;
• пресни шампиньони;
• кокоши яйца;
• краставица или домат;
• олио.

Закуска

• Овесена каша със стафиди.
• Чай или кафе без захар.

Как да приготвите кашата: Смесете овесените ядки (3-4 с. л.) с горещото мляко 2,5% (70-100 мл) и оставете да престои 15 минути. Добавете стафидите (2-3 ч. л.) и меда (10 г).

Снек

• Сирене сулугуни или друго нискомаслено сирене (50 г).
• Ябълка.

Обяд

• Пилешки сърца в сметана със зеленчуци.
• Каша от елда (150 г).
• Билков чай.

Как да приготвите сърцата: запържете сърцата (130-150 г) с дребно нарязания лук (1 бр.) и настъргания морков (1 бр.) в тиган, намазан с малко олио, за 5-7 минути. Добавете сметаната 10% (1 с. л.), налейте вода, колкото да покрие съдържанието, и оставете да къкри под капак на слаб огън за 20-25 минути.

Следобедна закуска

• Сушени сини сливи (4-5 бр.).
• Орехи (2-3 бр.).
• Кефир 1% (150 мл).

Вечеря

• Омлет от белтъци с гъби и лук.
• Краставица или домат.
• Зелен чай.

Как да приготвите омлета: задушете дребно нарязаните шампиньони (100-120 г) в тиган, намазан с олио, и когато течността от тях се изпари, изсипете 2 разбити белтъка, покрийте с капак и оставете за 3-4 минути на слаб огън. Когато белтъците стегнат, омлетът е готов. Преди сервиране може да поръсите с пресни подправки.

Хранителна стойност: 1192 ккал, белтъчини – 67,2 г, мазнини – 52,3 г, въглехидрати – 101,7 г.

Ден 2

Списък на продуктите:

• извара 2%;
• яйца;
• брашно;
• сушени кайсии и всякакви сушени плодове;
• подсладител;
• ванилин;
• портокал;
• кефир 1%;
• говеждо месо;
• картофи;
• лук;
• моркови;
• доматена паста;
• пилешки гърди;
• краставица;
• домат;
• зехтин.

Закуска

• Запеканка от извара със сушени кайсии.
• Черно кафе без захар.

Как да приготвите запеканката: Смесете изварата (2% или обезмаслена, 100-120 г) с 2 белтъка и брашното (30 г). Добавете ситно нарязаните с нож сушени кайсии (4-5 бр.), малко подсладител и ванилин на върха на ножа. Разбъркайте до еднородност, изсипете в намазан с малко олио съд, изравнете и поставете в микровълновата фурна за 7 минути. Сервирайте с мед или нискомаслена сметана.

Снек

• Портокал.
• Кефир 1% (150 мл).

Обяд

• Месо със зеленчуци в гювеч.
• Компот от сушени плодове.

Как да приготвите месото със зеленчуци: нарежете говеждото на ситно (120-150 г) и го сложете на дъното на гювеча. Нарежете 1 голям картоф на парчета и го разпределете върху месото. Най-отгоре сложете ситно нарязания лук и настъргания морков (50-70 г). Смесете доматеното пюре (2 с. л.) с вода (200-220 мл), посолете и залейте съдържанието на гювеча. Поставете в предварително загрята до 180 °C фурна за 1,5 часа.

Следобедна закуска

• Сушени плодове (30-40 г);
• Чай или кафе без захар.

Вечеря

• Запечена пилешка гърда.
• Салата от краставица и домат (по 1 бр.), подправена със зехтин (1 ч. л.).
• Зелен чай.

Как се приготвят пилешки гърди: Месото (150-170 г) се натрива със сол и подправки, подходящи са пушен пипер и провансалски билки. Може да се добави малко пресован чесън. Оставя се в хладилник за 2 часа, след което се увива във фолио, намазано със зехтин, и се пече 40 минути на 200 С.

Хранителна стойност: 1229 ккал, белтъчини – 97,8 г, мазнини – 32,4 г, въглехидрати – 110,8 г.

Ден 3

Списък на продуктите:

• нискомаслена извара;
• пресни или замразени горски плодове;
• тиква;
• сушени плодове;
• шампиньони;
• лук;
• моркови;
• растително масло;
• сметана 10%;
• хрупкави хлебчета;
• банан;
• кефир 1%;
• пилешки гърди;
• броколи;
• пармезан;
• йогурт без добавки.

Закуска

• Нискомаслена извара (200 г) и всякакви горски плодове (50 г).
• Кафе или чай без захар.

Снек

• Печена тиква.
• Несладък компот (200 мл).

Как се приготвя тиква: месото от тиквата (200-220 г) се нарязва на малки парченца. Малка форма се покрива с фолио, намазва се с растително масло, подрежда се тиквата, леко се поръсва с ароматни билки. Съдът се покрива с втори лист фолио и се поставя във фурната за 45-50 минути на температура 180 С.

Обяд

• Гъбена крем супа.
• Хрупкави хлебчета (2 бр.).
• Чай или кафе без захар.

Как се приготвя супата: шампиньоните (150 г) се сваряват в подсолена вода, лукът и морковът се запържват в малко мазнина. Продуктите се смесват и се пасират с блендер, добавя се 1 с.л. заквасена сметана 10% и се оставя да заври на слаб огън. Преди сервиране може да се поръси с пресни подправки.

Следобедна закуска

• Банан (1 бр.).
• Кефир 1% (150 мл).

Вечеря

• Салата с пилешко, броколи и пармезан.
• Чай или отвара от сушени плодове.

Как се приготвя салатата: гърдите (100-120 г) се сваряват и се разделят на влакна. Броколито (200 г), разделено на розички, се пуска в кипяща вода и се оставя на слаб огън за 5 минути, след което се отцежда в гевгир и се оставя да изстине. Продуктите се смесват с настъргания пармезан (50 г) и йогурта без добавки (2 с.л.) и се посоляват на вкус.

Хранителна стойност: 1226 ккал, белтъчини – 114,3 г, мазнини – 45,2 г, въглехидрати – 103,9 г.

Ден 4

Списък на продуктите:

• черен хляб;
• крема сирене;
• авокадо;
• круша;
• ябълка;
• йогурт без добавки;
• говеждо или постно свинско;
• лук;
• моркови;
• зеле;
• доматена паста;
• краставица;
• домат;
• нискомаслено сирене;
• филе от морска риба;
• лимон;
• растително олио.

Закуска

• Филийки с черен хляб, крема сирене и авокадо (2 бр.).
• Кафе или чай без захар.

Снек

• Плодова салата от круша (1 бр.) и ябълка (1 бр.). Овкусява се с малко йогурт без добавки.
• Чай без захар или неподсладен компот.

Обяд

• Задушено зеле с месо.
• Краставица/домат (1 бр.).
• Зелен чай.

Как се приготвя зелето с месо: говеждото или постното свинско (130-150 г) се нарязва на парчета и се запържва в малко мазнина до полуготовност. Добавят се нарязаният лук (1 бр.), настърганият морков (50-70 г), зелето (180-200 г) и сместа се задушава 15-20 минути. Добавя се доматеното пюре (1 с.л.), разбърква се и се оставя на огъня под капак още няколко минути.

Следобедна закуска

• Нискомаслено сирене (70 г).
• Ябълка (1 бр.).

Вечеря

• Печена морска риба.
• Хавайска смес (200 г).
• Билков чай.

Как се запича риба: филето от тилапия, пангасиус или минтай (180-200 г) се натрива със сол и подправки, поръсва се с лимонов сок и се поставя върху намазано с масло парче фолио. Украсете с няколко резена домат и увийте фолиото така, че рибата да е напълно покрита. Печете 30-35 минути на 180 °C.

Енергийна стойност: 1189 ккал, протеини – 66,8 г, мазнини – 58,3 г, въглехидрати – 103,3 г.

Ден 5

Списък на продуктите:

• елдени люспи;
• сушени плодове;
• хрупкави хлебчета;
• крема сирене;
• пилешко филе;
• макарони от твърди сортове пшеница;
• моркови;
• лук;
• зеле;
• зехтин;
• извара;
• розова сьомга;
• сметана;
• краставица;
• домат.

Закуска

• Елдени люспи (4 с. л.) със сушени плодове (15 г). Залейте с вода, а не с мляко.
• Кафе или чай без захар.

Снек

• Хрупкави хлебчета (2 бр.).
• Крема сирене (40 г).
• Зелен чай.

Обяд

• Пилешка супа с макарони от твърда пшеница.
• Салата от зеле (120 г) и моркови (50 г), подправена с 1 ч. л. зехтин.

Как се приготвя супата: сварете бульон от 100 г пилешко филе, извадете месото и го разкъсайте на влакна. Добавете 3 с. л. макарони, варете до полуготовност, подправете със запръжка от лук и моркови, добавете пилешкото месо и варете още 3-5 минути. Преди сервиране може да поръсите с пресни билки.

Следобедна закуска

• Извара със стафиди (150 г).
• Билков чай или отвара от сушени плодове.

Вечеря

• Розова сьомга в сметанов сос.
• Салата от краставица (1 бр.) и домат (1 бр.), подправена със зехтин.
• Зелен чай.

Как се приготвя розова сьомга: рибата (130-150 г) се натрива със сол и подправки, поставя се в малка тава за печене или гювече. Залива се със смес от 50 мл сметана и 150 мл вода и се поставя в предварително загрята на 180 °C фурна за 35-35 минути.

Енергийна стойност: 2112 ккал, протеини – 99,1 г, мазнини – 59,6 г, въглехидрати – 125,4 г.

Ден 6

Списък на продуктите:

• черен хляб;
• крема сирене;
• авокадо;
• банан;
• черен шоколад;
• кефир 1%;
• пилешко филе;
• картофи;
• сушени кайсии;
• сушени сливи;
• сметана 10%;
• краставица;
• моркови;
• ябълка;
• йогурт без добавки;
• пуешка пържола;
• брашно;
• яйце:
• галета;
• олио;
• кисело зеле.

Закуска

• Сандвичи с черен хляб, крема сирене и авокадо (2 бр.).
• Кафе или чай без захар.

Снек

• Банан (1 бр.).
• Черен шоколад (10 г).
• Кефир 1% (150 мл) или зелен чай.

Обяд

• Пиле с картофи и сушени плодове.
• Прясна или кисела краставица.
• Зелен чай или неподсладен компот.

Как се приготвя пилето: пилешкото филе (120-130 г) се нарязва на лентички, като за бефстроганов, посолява се, пиперва се и се поставя на дъното на гювече. Картофите (1-2 бр.), нарязани на резени, се смесват с нарязаните сушени кайсии (3 бр.) и сушени сливи (3 бр.), добавят се подправките и солта, разбърква се и сместа се поставя отгоре върху месото. Залейте със сметаната 10% (1 с. л.), разредена с вода (200 мл). Печете 1 час на 200 °C.

Следобедна закуска

• Салата от морков (1 бр.) и ябълка (1 бр.), подправена с йогурт без добавки (1-2 с. л.).
• Зелен чай.

Вечеря

• Печена пуешка пържола.
• Кисело зеле (150 г).
• Зелен чай или отвара от сушени плодове.

Как се приготвят пържолите: стекът от пуешко месо (130-150 г) се начуква, посолява се и се овкусява с подправки. Овалва се в брашно, потапя се в разбито яйце, след което се овалва в галета. Поставя се във форма, покрита с намаслена хартия за печене, и се пече на 180 °C 20-25 минути.

Хранителна стойност: 1177 ккал, белтъчини – 98,8 г, мазнини – 45,4 г, въглехидрати – 127,7 г.

Ден 7

Списък на продуктите:

• обикновено кисело мляко;
• ленени семена;
• портокал;
• сирене сулугуни;
• пиле;
• карфиол;
• яйце;
• галета;
• домати;
• ябълка;
• банан;
• филе от треска;
• лимон;
• зехтин;
• черна ряпа;
• моркови;
• цвекло;
• сметана 10%.

Закуска

• Обикновено кисело мляко (150 г) с ленени семена (1 с. л.).
• Кафе или чай без захар.

Снек

• Портокал (1 бр.).
• Сирене сулугуни или друг сорт с намалена масленост (70 г).
• Компот от сушени плодове.

Обяд

• Сварено пиле (120 г).
• Карфиол в галета.
• Домат (1 бр.).
• Компот без захар.

Как се приготвя карфиолът: съцветията (150-170 г) се измиват в студена вода и се подсушават. Яйцето се разбива със солта и подправките, а галетата (2 с. л.) се изсипва в чинийка. Карфиолът се потапя първо в яйцето, след това в галетата и се пържи в малко мазнина по 2-3 минути от всяка страна.

Следобедна закуска

• Салата от ябълка (1 бр.) и банан (1 бр.), облечена с 1 с. л. кисело мляко без добавки. Може да се поръси с малко натрошени ядки.
• Зелен чай.

Вечеря

• Филе от треска, запечено с лимон и домати.
• Салата от черна ряпа (50 г), моркови (50 г) и цвекло (50 г) със сметана 10%.
• Чай без захар.

Как се приготвя рибата: филето от треска (120 г) се натрива със сол и подправки и се поставя върху фолио, намазано със зехтин. Отгоре се подреждат резени лимон и домат. Покрива се с друго парче фолио и се пече 25-20 минути на 180 °C.

Хранителна стойност: 1211 ккал, белтъчини – 93,2 г, мазнини – 58,7 г, въглехидрати – 127,4 г.

Паметка за отслабващи

За да бъде процесът на отслабване максимално комфортен, да носи само положителни резултати и да не навреди на здравето, трябва да се спазват няколко прости правила:

1. «Навлизайте» в диетата плавно, като постепенно намалявате дневния калораж. Също така не бива рязко да се отказвате от обичайните храни от списъка със забранените; трябва постепенно да намалите тяхната употреба до нула.
2. Съставете план за следващата седмица и се запасете с продукти предварително. При такъв подход намалява рискът в даден момент за приготвянето на обяда или вечерята да не разполагате с необходимите съставки и да се наложи да ги замените с нещо по-калорично и по-малко полезно.
3. Не пропускайте храненията. Ако пренебрегнете снека/следобедната закуска, към обяда/вечерята гладът ще бъде доста силен, което ще увеличи риска от преяждане.
4. Водете дневник на храненето. Има ситуации, когато се налага да променяте планираното меню, да обядвате или вечеряте навън. А понякога не можете да се сдържите и си хапвате нещо „извън графика“. В такива случаи воденето на записки ще ви помогне да контролирате дневния прием на калории и да не преяждате.
5. Спазвайте питейния режим. Употребата на чиста вода в достатъчно количество помага не само за качествено прочистване на червата, но и намалява чувството на глад. На ден трябва да се изпиват най-малко 1,5-2 л.
6. Приемайте витамини. Диетата от 1200 ккал на ден, дори да не ви оставя гладни, е доста оскъдна. При такъв режим на хранене е доста трудно да се осигурят на организма необходимите елементи.
7. Наспивайте се. При недоспиване калорийният дефицит се усеща по-силно и е трудно да се придържате към ограниченията. Тези, които спят по-малко от 8-10 часа на денонощие, много по-често нарушават диетата.

Не по-малко важно е и правилното излизане от диетата. Не трябва веднага да се връщате към обичайното си меню, иначе килограмите бързо ще се върнат. Преминаването към обичайния ви хранителен режим трябва да стане постепенно, като добавяте по 100-200 ккал на ден.