Меню от 1500 ккал на ден с рецепти за седмица.

За жените от дълго време се счита за стандарт храненето с 1500 калории. При правилния избор на продукти и баланса на Б/М/В тялото става стройно, а организмът – здрав. Предлагаме пример за здравословно меню за седмица от 1500 ккал на ден.

Примерно меню: какво да ядете и как да готвите?

Не бива да набавяте нормата от 1500 калории от полуфабрикати и храни с повишено съдържание на въглехидрати. Само балансираният хранителен режим ще ви помогне да постигнете положителен резултат.

Примерното дневно меню трябва да изглежда така:

1. Захар, брашно, сол – всичко това трябва да бъде сведено до минимум. Сладкозъбците могат да заменят захарта със стевия или друг аналог.
2. Не пържете ястията в голямо количество олио. Запичайте ги или използвайте тиган с незалепващо покритие.
3. Майонеза, сосове, готови кремове, сладкарски изделия – врагове на здравословното хранене.

Ден 1

Първият ден от диетата е добре да започне със солидна закуска. Избирайте нискокалорични, но вкусни ястия, за да не ви се приисква да ядете нещо друго. Можете да си позволите 2 снека. Например:

• банан – 100 г, 90 ккал;
• извара с шепа горски плодове и стевия – 250 г, 347 ккал.

Закуска

Сутринта за закуска ви предлагаме да изядете овесен блин със сьомга и крема сирене, и да изпиете чаша черно кафе без захар. Общо ще се получат 307 калории.

Рецепта за овесен блин с крема сирене и сьомга – 152 ккал на 100 грама, Б/М/В – 7/11/7:

• овесени ядки – 2 с. л.;
• мляко – 3 с. л.;
• яйца – 2 бр.;
• слабосолена сьомга – 60 г;
• крема сирене – 1 с. л.;
• сол, черен пипер – на вкус;
• растително олио за пържене – 10 мл.

Специфики на приготвянето:

1. Смелете ядките (едро), смесете с яйцата и млякото. Посолете, добавете черен пипер.
2. Изсипете в загрят тиган. Пържете под капак на среден огън 2-3 минути.
3. Намажете половината овесен блин с крема сирене, сложете парченцата сьомга. Покрийте с другата половина.

Обяд

За обяд приготвяме сирена супа със скариди – 64,5 ккал на 100 грама, Б/М/В – 4,5/3/8.

Рецепта:

• вода – 2 л;
• броколи – 250 г;
• карфиол – 250 г;
• моркови – 150 г;
• картофи – 200 г;
• лук – 1 бр.;
• скариди – 100 г;
• топено сирене Хохланд за горещи ястия – 2 бр.;
• сол, пипер и пушен червен пипер – на вкус.

Приготвяне:

1. Почистете зеленчуците, нарежете ги и ги сварете 15 минути.
2. Нарежете сиренето и го добавете.
3. Добавете подправките и солта.
4. След 2 минути свалете супата от огъня.
5. Отцедете половината бульон, а останалото пасирайте с блендер. Разредете с отделения бульон до желаната консистенция.
6. Запържете скаридите. Почистете ги и ги добавете в чинията при сервиране.

Порцията е 300 г (193,5 ккал). Добавяме в чинията 30 г крутони (99 ккал). Общо 292,5 калории.

Вечеря

Вечеряме със салата от 200 г (154 ккал). Изпиваме чаша обезмаслено гръцко кисело мляко (118 ккал) с овесени бисквити 30 г (135 ккал).

Рецепта за салата от зеле и пиле – 77 ккал на 100 грама, Б/М/В – 11,5/2,5/2,6:

• бяло зеле – 250 г;
• пилешко филе – 250 г;
• сварено яйце – 1 бр.;
• неподсладено натурално кисело мляко – 100 мл;
• сол – на вкус.

Как да приготвите:

1. Сложете филето във вряща вода и го варете 15 минути.
2. Нарежете зелето на ситно и посолете. Леко го омесете с ръце.
3. Настържете яйцето.
4. Нарежете пилето на кубчета.
5. Разбъркайте и овкусете с киселото мляко.

Ден 2

На другия ден избираме следните междинни хранения:

• оризови хлебчета – 30 г, 93 ккал;
• ябълки – 300 г, 156 ккал.

Закуска

Не е нужно да готвите нищо. Нарежете всичко красиво и го подредете в чинията:

• слабо осолена пъстърва – 100 г;
• ръжен хляб, намазан с крема сирене – 2 парчета;
• прясна краставица – 1-2 бр.;
• сварено яйце – 1 бр.;
• ленено семе – 1 ч. л.

Общо получаваме 410 ккал на порция и Б/М/В 31/21,5/28.

Обяд

Обядите от този тип е удобно да се вземат със себе си на работа, а преди консумация просто да се затоплят в микровълнова фурна.

Спагети с кайма, домати и патладжани – 547 ккал на порция, Б/М/В – 35/24/44.

Рецепта:

• телешка кайма – 150 г;
• домати в собствен сок – 150 г;
• патладжан – 60 г;
• спагети – 50 г;
• пресни билки, чесън, сол, подправки – на вкус.

Приготвяне стъпка по стъпка:

1. Сложете водата за спагетите да заври. Нарежете патладжана на ситно. Пасирайте доматите с блендер.
2. Задушете каймата 5 минути, добавете патладжана, след 5 минути – пасираните домати. Задушавайте на слаб огън около 10 минути. Накрая по желание добавете чесън, пресни билки и подправки.
3. Сварете спагетите. Отцедете водата и ги смесете с приготвения сос.

От напитките можете да изпиете черен чай с мед и лимон (35 ккал) или чаша доматен сок (45 ккал).

Вечеря

Вечеряме със салата от език с краставица и шампиньони. Получава се порция от 190 ккал и Б/М/В 16/11/6:

1. Нарязваме на ленти 100 г сварен телешки език, 80 г прясна краставица, 50 г пресни млади шампиньони (по желание могат да се задушат с лук).
2. Овкусяваме с 1 с. л. неподсладено кисело мляко. Добавяме шепа магданоз.

Ден 3

Когато спазвате диетата, е важно да не забравяте за глюкозата, която влияе върху работата на мозъка и доброто настроение. Можете да се поглезите със сладка закуска, която се вписва в дневния калориен прием.

Например, сурово здравословно брауни – 465 ккал на 100 г, Б/М/В – 11/33/33:

• орехи – 6 бр.;
• бадеми – 0,5 ч.ч.;
• стафиди – 25 г;
• фурми – 5 бр.;
• какао на прах – 2 ч. л.;
• кокосово масло – 1 ч. л.;
• сладка десертна тиква – 30 г;
• канела – на вкус.

Как се приготвя браунито без печене и без брашно:

1. Измийте добре стафидите, почистете фурмите и орехите. Разтворете какаото в 30 мл вода.
2. Смелете бадемите заедно с орехите. С блендер смелете фурмите и стафидите. Смесете всичко. Добавете 1-2 ч.л. разтворено какао. Разбъркайте до еднородност.
3. Поставете сместа върху домакинско фолио, завийте и оформете правоъгълник с дебелина около 1 см. Може да използвате форма. Оставете в хладилник за 3-5 часа.
4. Разгънете браунито и го нарежете на порционни парчета с еднакъв размер.
5. Пригответе крем от сурова тиква (смелена в блендер), мед, канела, кокосово масло и какао на прах (по ваш вкус).
6. Намажете половината парчета с крема и покрийте с останалата половина. Украсете с бадеми.

Втора междинна закуска: 3 половинки ръжен хляб с 30 г пастет, неподсладен черен чай с лимон (244 ккал).

Закуска

Закусете бързо със смути, а след час можете да си позволите сладка закуска от 465 калории (парче брауни 100 г с неподсладен чай).

Смути със зелена ябълка и целина – 128 ккал на порция, Б/М/В – 5/2/24. Смелете в блендер 2 стръка целина и 1 ябълка. Добавете настъргания джинджифил (20 г), меда (1 ч.л.) и лимоновия сок (1 ч.л.).

Обяд

Ситен и нискокалоричен обяд от 278 калории:

• 200 г печено пуешко филе с домати под кашкавалена коричка – 76 ккал на 100 грама, Б/М/В – 15/2/1;
• 150 г морковено пюре (сварете моркова и пасирайте с 1 с.л. краве масло, 126 ккал).

Рецепта за ястието:

• пуешко филе – 400 г;
• шампиньони – 80 г;
• домат – 1 бр.;
• мека извара – 1 с.л.;
• твърд кашкавал – 30 г;
• сол, подправки – на вкус.

Приготвяне по стъпки:

1. Нарежете филето на порционни парчета, леко го счукайте, посолете и овкусете.
2. Нарежете шампиньоните на филийки, домата на кръгчета, а кашкавала настържете на ренде.
3. Поставете пържолите върху тава, намажете тънко с мека извара и отгоре сложете гъбите и доматите.
4. Поставете в загрята до 180 градуса фурна за 30 минути.
5. 10 минути преди готовност поръсете с настърган кашкавал.

Вечеря

За вечеря можете да приготвите салата от тон, пекинско зеле и царевица – 120 ккал на 100 грама, Б/М/В – 39/14/7. Порцията излиза около 320 калории.

Рецепта:

• консервиран тон – 120 г;
• консервирана царевица – 50 г;
• сварени яйца – 2 бр.;
• пекинско зеле – 40 г;
• лимонов сок – 1 ч.л.;
• зехтин – 1 с.л.;
• соев сос – 1 ч.л.

Приготвяне стъпка по стъпка:

1. Леко намачкайте тона с вилица, нарежете зелето на тънки ивици и ситно нарежете яйцата.
2. Смесете зелето, царевицата, тона и яйцата.
3. Полейте с дресинг от зехтин, соев сос и лимонов сок.

Облепихов чай с 1 ч.л. мед – това са още 60 ккал. Общо за деня се получават 1495 калории заедно с междинните закуски.

Ден 4

Съществуват различни мнения относно това колко пъти на ден е правилно да се приема храна – 3, 5 или повече. Ако спазвате интервално гладуване, яжте междинни закуски за закуска и обяд, за да достигнете дневната норма от 1500 ккал.

Пример за междинни закуски:

• смес от ядки – 30 г, 156 ккал;
• райска ябълка – 200 г, 254 ккал.

Закуска

Приготвяме сирници без олио (пекат се във фурна) – 196 ккал на 100 грама, Б/М/В – 11/7/22.

Рецепта:

• извара – 200 г;
• грис – 3 с. л.;
• сметана – 5 с. л.;
• яйца – 2 бр.;
• бакпулвер – 1 ч. л.;
• захарозаменител – 3 с. л.

Приготвяне:

1. Смесете изварата, захарозаменителя и яйцата.
2. Добавете сметаната, гриса и бакпулвера. Разбъркайте до еднородност.
3. Напълнете формичките с тестото.
4. Печете в предварително загрята на 180–200 градуса фурна около половин час.

Ядем 150 г сирници с 1 с. л. мед (294 ккал). 200 мл портокалов фреш – това са още 90 ккал.

Обяд

За обяд може да сварите пилешки бульон с фиде и яйце. Изяждаме порция от 300 г с парче черен хляб. КБМВ ще бъде 286/16/4/47.

Вечеря

Един от вариантите за ПП вечеря за жени:

• пилешка гърда, приготвена на грил – 120 г;
• класическа гръцка салата – 155 г.

По калории – 343 единици. Плюс плодово желе 150 мл още 70 ккал. Общо 1493 калории на ден.

Ден 5

На петия ден ще се научим да приготвим още един бърз ПП десерт за междинно хранене. Рецепта за шоколадов кекс – 180 ккал на 100 грама, Б/М/В – 6,5/8,5/19:

• банан – 1 бр.;
• какао на прах – 2 ч. л.;
• яйце – 1 бр.;
• бакпулвер – 1/3 ч. л.;
• черен шоколад – 30 г;
• прясно мляко – 30 мл.

Как се приготвя ПП кексът по стъпки:

1. Пасирайте всички съставки, освен шоколада и млякото, с блендер до еднородна каша.
2. Изсипете във форма и поставете в микровълнова фурна за 4 минути (или във фурна, предварително загрята до 175 градуса, за 25 минути).
3. Разтопете шоколада, смесете с топлото мляко и полейте кекса.

Калорийността на един кекс от 150 г е 270 ккал. За второто междинно хранене използваме 40 г сини сливи – 93 ккал.

Закуска

Закусваме с освежаваща салата 150 г с елдова каша 150 г за 286,5 ккал.

Рецепта за ПП салата с ракови пръчици и сладък пипер – 89 ккал на 100 грама:

• ракови пръчици – 200 г;
• сладък български пипер – 1 бр.;
• домат – 2 бр.;
• сварено яйце – 2 бр.;
• твърдо сирене – 50 г;
• сметана – 4 с. л.;
• чесън – 1 скилидка;
• сол, копър, пресен лук – на вкус.

Какво да направим със съставките:

1. Нарежете раковите пръчици, яйцата, пипера и доматите на лентички. Настържете сиренето.
2. Смесете съставките и ги посолете.
3. Пригответе дресинг от сметаната, пресования чесън и зелените.

Обяд

За обяд телешка пържола и салата с печени домати за 430 калории:

1. Посолете 3 малки домата, овкусете с черен пипер и изпечете в загрята фурна на 180 градуса (10 минути).
2. Овкусете телешката пържола (150 г), намажете със зехтин и запържете в нагорещен тиган от двете страни (по 3 минути на страна).
3. Поставете в чиния 100 г маруля, нарязаната на ивици пържола и доматите.
4. Полейте с дресинг от 1,5 с. л. зехтин, горчични зърна, 0,3 ч. л. ябълков оцет и 0,3 ч. л. коняк или ром.

Вечеря

Вечерта може да си позволите 250 г запеканка и чаша кефир 1% – 301 калория.

Рецепта за ПП запеканка от извара с плодове – 90 ккал на 100 грама, Б/М/В – 7/2/10:

• обезмаслена извара – 250 г;
• яйце – 1 бр.;
• банан – 1 бр.;
• ябълка – 2 бр.;
• йогурт – 1,5 с. л.;
• подсладител – на вкус.

Как се приготвя:

1. Смесете изварата, подсладителя, яйцето и йогурта.
2. Почистете и нарежете ябълките и банана. Наредете ги на дъното на формата.
3. Залейте със сместа от извара.
4. Печете във фурната на 200 градуса около час.
5. Не отваряйте вратичката още 10 минути.

Ден 6

На шестия ден можете да хапнете следните продукти:

• ягодово желе 200 г – 110 ккал;
• банан 100 г – 90 ккал.

Закуска

Почивния ден можете да започнете с едно сладко, много вкусно и засищащо бананово смути с овесени ядки – порция от 285 ккал, Б/М/В – 8/5/55.

Смесваме 2 с. л. овесени ядки, смлени на брашно, 1 с. л. семена от чиа, 150 мл мляко и 1 ч. л. мед. В блендера смиламе половин банан. Изсипваме млечно-овесената смес в чашата при банана и отново разбъркваме добре в блендера. Пием със сламка 10 минути след приготвянето.

Обяд

Чудесен вариант за обяд от 575 ккал:

• 200 г пилешки пържоли – 344 ккал;
• 200 г пресни зеленчуци (краставица, домат, чушки) – 80 ккал;
• тост с дробен пастет (15 г) – 61 ккал;
• чаша портокалов сок – 90 ккал.

Рецепта за пилешки пържоли със сирене – 172 ккал на 100 грама, Б/М/В – 21/7/7:

• пилешко филе – 500 г;
• обезмаслено сирене – 150 г;
• яйца – 2 бр.;
• брашно – 3 с. л.;
• сметана – 3 с. л.;
• сол, пипер, копър – на вкус;
• зехтин за пържене.

Приготвяне:

1. Нарежете филето на порционни парчета, леко го счукайте, посолете и поръсете с пипер.
2. Настържете сиренето. Накълцайте копъра на ситно с нож.
3. Пригответе соса: смесете в купа сметаната, брашното, яйцата, добавете малко сол, пипер и копър.
4. С лъжица поставете соса върху пържолите. Прехвърлете ги върху загрят тиган, като ги изпържете със соса надолу.
5. Сложете отгоре малко настъргано сирене и полейте със соса. Пържете от двете страни до леко златист цвят.

Вечеря

Вечерта печем пържола от розова сьомга, която ядем със 200 г пресни зеленчуци и пием зелен чай с лимон, мед и джинджифил – 405 калории.

Рецепта за запечена розова сьомга в чесново-сметанов сос – 135 ккал на 100 грама, Б/М/В – 20/6/2:

• пържоли от розова сьомга – 250 г;
• сметана 10% – 40 г;
• обезмаслено сирене – 15 г;
• оризово брашно – 0,5 ч. л.;
• вода – 75 мл;
• чесън – 1 скилидка;
• сол, подправка – на вкус.

Приготвяне:

1. Натриваме рибата със сол и любими подправки. Нарязваме чесъна на ситно.
2. Запържваме от двете страни в сгорещен тиган по 3 минути от всяка страна.
3. Изваждаме пържолите.
4. Хвърляме чесъна в тигана и почти веднага изсипваме сместа от водата, сметаната и оризовото брашно. Оставяме да заври.
5. Връщаме рибата. Задушаваме под капак 15 минути на слаб огън. В средата на задушаването обръщаме на другата страна.

Ден 7

За междинно хранене през почивните дни са подходящи всякакви плодове. Например:

• портокал 300 г – 141 ккал;
• зелено грозде без костилки 300 г – 207 ккал.

Закуска

Можем да закусим с плодово-сметаново смути или да изберем което и да е утринно ястие от друг ден.

Малиново смути с овесени ядки и ряженка – 375 ккал на порция, Б/М/В – 16/17/42. Смесваме 30 г смлени овесени ядки, 1 с.л. сусам, 1 с.л. фибри, 150 мл прясно мляко 2,5%, 100 г ряженка, 50 г малини (може и замразени).

Обяд

Обядваме със супа от цвекло 300 г – 276 ккал и изяждаме тост с авокадо, домат и яйце – 112 ккал. Общо 388 калории.

Рецепта за здравословна супа с цвекло – 92 ккал на 100 грама, Б/М/В – 5,5/6/4:

• кефир 1% – 0,75 л;
• варено цвекло – 250 г;
• прясна краставица – 1 бр.;
• сварени яйца – 5 бр.;
• копър, зелен лук – 50 г;
• сол – 1 ч.л. или на вкус.

Как да приготвите:

1. Цвеклото и краставиците се настъргват на едро ренде.
2. Яйцата и зеленината се нарязват на ситно.
3. Посолява се и се залива с кефир. Разбърква се.

Вечеря

Слагаме в чиния 300 г запеканка, изпиваме чаша подсладено кисело мляко. Получават се 324 калории.

Рецепта за зелева запеканка със сирене – 50 ккал на 100 грама, Б/М/В – 4/2/5:

• карфиол – 500 г;
• броколи – 500 г;
• жълтъци – 2 бр.;
• кефир – 200 мл;
• сирене – 50 г;
• сол, подправки на вкус;
• олио за намазване на формата.

Начин на приготвяне:

1. Карфиолът се пуска във вряща подсолена вода за 1-2 минути. Добавят се броколите и се изчаква още 2 минути. Отцежда се водата.
2. Жълтъците се разбиват с кефира, солта и подправките.
3. Зеленчуците се разделят на розички и се нареждат в тава за печене, намазана с мазнина.
4. Заливат се с дресинга и се поръсват с настъргано сирене.
5. Пекат се в загрята на 220 градуса фурна за 15 минути.

Въпроси и отговори

С какво да допълните нормата от 1500 ккал?

Ябълка 180 г – 85 ккал, руско сирене 30 г – 108 ккал, чай от каркаде 250 мл – 13 ккал, 1 ч.л. мед – 26 ккал.

Какво да правите, ако ви измъчва чувството на глад?

Добавете в менюто си повече сложни въглехидрати, които дават продължително усещане за ситост – овесени каши, царевица, пълнозърнест хляб. За обем консумирайте много пресни и варени зеленчуци, разнообразни зелени подправки. Но не забравяйте и за белтъчините и мазнините, които също са необходими на организма.

На много хора им е трудно да готвят всеки ден различни ястия. Разнообразието е добре, но не бива да се изтощавате. Можете да ядете едни и същи закуски или обеди, докато не ви омръзнат. Комбинирайте рецепти от различни дни. Калорийността и БЖУ вече са известни.